Kegel-torna: hatékony segítség az intim egészség megőrzésében

A Kegel-torna Dr. Arnold Kegel nőgyógyász és urológus nevéhez fűződik, aki 1948-ban publikálta tanulmányát, és olyan gyakorlatokat fejlesztett ki, melyek a medencefenék izomtevékenységét támogatják. Megállapította ugyanis, hogy a szülés meggyengíti a medencefenék izmait, ez pedig komoly problémákhoz vezet: amikor ugyanis ezek az izmok meggyengülnek, a nők vizelettartási zavarokat (vizeletszivárgást), a hüvelyi érzékenység elvesztését tapasztalják. Dr. Kegel jelentősen hozzájárult ahhoz, hogy a medencefenék izmait “komolyan vegyék” és a Kegel-gyakorlatok segítségével javítsanak azok állapotán. A Kegel-torna ma már világszerte ismert és elismert, számos egészségügyi előnyt hordozva, mint például az inkontinencia megelőzése és kezelése vagy a szexuális élvezetek növelése terén.

A gyakorlatok hölgyeknek és férfiaknak egyaránt ajánlottak, nemcsak amikor már kialakult a probléma, de megelőzésként is. 

Mit céloz meg pontosan ez a torna, milyen területeken segít?

A medencefenék izmait gyakran “Kegel-izmoknak” is nevezik. Ez olyan izmok hálózata, melyek támogatják a húgyhólyagot és segítik a vizelet áramlását. Háromféle medenceizom létezik: a hólyag, ami egy léggömb alakú izom és a feladata, hogy megtartsa a vizeletet. A záróizmok segítenek kinyitni-bezárni a húgycsövet. A medencefenék izma pedig a hólyagot és a végbelet támogatja, és segít szabályozni a vizelet áramlását. 

A Kegel-torna során a medencefenék izmait összehúzzuk és ellazítjuk. Ahogy már említettük, ezek az izmok felelősek a húgyhólyag és a végbél zárásáért, valamint nagy szerepet játszanak a szexuális tevékenységek során.  

A Kegel-torna előnyei közé tartoznak:

A vizeletinkontinencia megelőzése és kezelése (nők és férfiak esetében egyaránt). A gyakorlatsorok segítenek a vizeletcsepegés problémáinak csökkentésében vagy megszüntetésében (hölgyek esetében ez terhesség és szülés után gyakori probléma).

Erősebb orgazmusok. A medencefenék izmainak erősítése növelheti a szexuális élvezeteket mind a nők, mind pedig a férfiak számára.

Prosztataproblémák kezelése. Prostatitis (prosztatagyulladás) esetén, mely gyakori vizelési ingerrel és fájdalommal járhat, a torna segíthet enyhíteni a tüneteket.

Erekciós diszfunkció (merevedési zavar). A gyakorlatok segíthetnek az erekció erősségének növelésében és a merevedési problémák enyhítésében, mivel a medencefenék izmai részt vesznek az erekció és az ejakuláció folyamatában.

Korai magömlés. Az erősebb medenceizmok lehetővé teszik, hogy a férfiak jobban kontroll alatt tartsák az ejakulációt. 

Szárazság és fájdalom a nőknél. A Kegel-torna segíthet a hüvelyi szárazság tüneteinek javításában és a fájdalom kezelésében, valamint az intim területek érzékenységének növelésében.

Terhesség előtti és alatti előkészítés. A gyakorlatok hatékony segítséget nyújtanak a medencefenék izmainak megerősítésében, ami elősegítheti a terhességi és szülési folyamatokat.

Szülés utáni gyógyulás. A medencefenék izmainak erősítése segíti a szülés utáni gyorsabb gyógyulást és az esetleges húgyhólyagproblémák kezelésében is fontos szerepet játszik.

A medencefenék általános egészsége. A medencefenék izmainak erősítése hozzájárulhat annak általános egészségéhez és a sérülések megelőzésében is hatékony.

A Kegel-torna gyakorlatok egyszerűek, otthoni környezetben vagy szinte bárhol végezhetők. A torna lényege is egyszerű: a medencefenék izmait néhány másodpercig feszített állapotban tartjuk, majd ellazítjuk őket. Fontos a tornát rendszeresen végezni, hogy a kívánt eredmények mihamarabb megmutatkozzanak. A tornát bárki, bármilyen életkorban elkezdheti, hiszen a medencefenék izmainak erősítése fontos az egész életünk során.

A Kegel-tornával kapcsolatos gyakori kérdések

Hol találom meg a medencefenék izmait?

A torna során nagyon fontos, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy a megfelelő izmokat erősítjük. Időbe és többszöri próbálkozásba telhet, míg “megtalálja” a medence izmait, de ennek számos módja van. Próbálja megállítani és elindítani a vizeletét, miközben a vécén ül. Ismételje ezt meg kétszer-háromszor. Vagy képzelje el, hogy valaki besétál a fürdőszobába, míg Ön épp a kisdolgát végzi, és hirtelen abba kell hagynia a vizeletürítést. Az izmok, melyeket a vizelet áramlásának megállítására használ, a medencefenék izmai. 

Mikor kezdjem el, és mennyi idő után láthatók az eredmények?

A tornát bárki, bármikor elkezdheti, nincs korhatárhoz kötve. Ahhoz azonban, hogy az első eredmények megmutatkozzanak, rendszeresen, akár naponta többször is végezni kell a gyakorlatokat. A torna tartalmazhat több ismétlést és lehet változó időtartamú, de már a pár perces gyakorlás is segíthet. Az első eredmények megtapasztalása persze egyén-függő, de rendszeres gyakorlás mellett néhány hét vagy hónap után észlelni fogjuk a pozitív változásokat. 

Lehetséges-e túlzásba vinni a gyakorlatokat?

Igen. Fontos megtalálni az egyensúlyt, mert a túlzott mértékű gyakorlás árthat. Érdemes egy szakemberrel konzultálni, aki segíthet a megfelelő gyakorlatok kiválasztásában és az intenzitás meghatározásában.

Kellenek-e segédeszközök a Kegel-gyakorlatokhoz?

A Kegel-torna nem igényli a segédeszközök használatát, ugyanakkor vannak elérhető eszközök és alkalmazások, melyek segíthetnek a gyakorlatok pontosabb kivitelezésében. 

Kell-e orvossal konzultálni a Kegel-torna kapcsán?

Amennyiben egészségügyi problémája van vagy kérdések merülnek fel a tornával kapcsolatban, mindenképp érdemes orvos vagy szakember véleményét kérni. 

Lehet-e a Kegel-tornát rosszul végezni és ezáltal ártani az egészségünknek?

Igen, ha a gyakorlatokat nem végezzük helyesen, azok nem hozzák el a kívánt eredményeket és még károsak is lehetnek. Ezért fontos megtanulni a helyes technikát.

A férfiak is végezhetik a Kegel-tornát?

Természetesen. Az ő esetükben is segít, pl. az inkontinencia tüneteinek javulásában. Segít a prosztata fájdalmának enyhítésében és növeli a szexuális élvezeteket, mivel jó hatással van az erekcióra és a magömlésre.

Mik azok a Kegel-labdák?

A Kegel-labda egy intim tornára kifejlesztett eszköz, melyet a vaginába kell helyezni. Általában kerek formájú eszközökről van szó, melyek segítenek a medencefenék izmainak edzésében. Nagyjából úgy kell használni őket, mint egy tampont, a hüvelybe helyezve. A medencefenék izmai ezeket a labdákat aztán megtartják. Kezdetben elég pár percig bent tartani a labdákat, később ez az időtartam fokozatosan hosszabbodhat.

Honnan tudom, hogy helyesen csinálom a Kegel-gyakorlatokat?

Amennyiben a torna során vagy után fáj a hasa, háta vagy a feje, valószínűleg visszatartotta lélegzetét, vagy nem a megfelelő izmokat szorította össze. Ha egyéb fájdalmat vagy kényelmetlenséget tapasztal, az is annak a jele lehet, hogy helytelenül végezte a gyakorlatokat. Ha jól végzi a gyakorlatokat, pár héten belül javulást kell tapasztalnia, pl. nem szivárog könnyen a vizelet, stb.

Honnan tudom, hogy erős a medencefenekem?

Nincs, vagy nagyon kevés alkalommal fordul elő “baleset”. Nem érez gyakori késztetést vizelet- vagy székletürítésre. A beleket és a hólyagot “irányítani” tudja és a gyakorlatok végzése könnyedén megy.

Igaz, hogy a Kegel-torna feszesíti a hüvelyt?

A Kegel-gyakorlatok rendszeres végzése nem közvetlenül a hüvely izmait, hanem az azt körülvevő medencefenék izmait feszesíti. A legjobb dolog ezekben a gyakorlatokban az, hogy szinte bárhol, bármikor végezhetők anélkül, hogy más észrevenné.

Végezhetem a gyakorlatokat akkor is, ha pl. húgyhólyag-gyulladásom van?

Nem. Ha szervezetében gyulladás van vagy fertőzéssel küzd, várja meg, míg meggyógyul és csak ezután kezdje/folytassa a gyakorlatokat. Amennyiben a torna közben fájdalmat érez, valószínű helytelenül végzi a gyakorlatokat vagy szervi okok állnak a háttérben. Utóbbi esetben forduljon orvoshoz.

Egyszerű alapgyakorlatok, melyeket bárki végezhet

A Kegel-torna izometrikus gyakorlatok sora, melyek során a medencefenék izmait összehúzzuk és ellazítjuk. 

Alap Kegel-gyakorlat. Üljön vagy feküdjön kényelmesen, és próbálja meg elképzelni, hogy a vizeletét megállítja méghozzá úgy, hogy a hüvely vagy a végbél környékén lévő izmokat összezárja, majd így tartja 2-3 másodpercig. Ezután lazítsa el ezeket az izmokat ugyanennyi ideig. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.

Felhúzás. Üljön le egy széken és előbb emelje fel egyik lábát, miközben összehúzza a medencefenék izmait, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal is.  

Gyors összehúzás. Gyorsan húzza össze a medencefenék izmait, majd engedje el. Ismételje meg a sorozatot gyors, rövid sorozatokban.

Párna-gyakorlat. Feküdjön a hátára, térdeit hajlítsa be, és tegyen közéjük egy nagyobb párnát. Kezeit helyezze maga mellé, majd lélegezzen be egy mélyet, miközben összeszorítja a párnát. Tartsa így pár másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg a gyakorlatot kétszer-háromszor. 

Híd. Feküdjön a hátára, behajlított térdekkel, a kezeket helyezze a test mellé. Szívja be a levegőt az orrán, majd emelje fel a medencéjét és tartsa meg pár másodpercig, majd fújja ki a levegőt a száján keresztül és engedje le a fenekét. A gyakorlatot 3-5 alkalommal ismételje meg egy héten.

Mozgás közbeni gyakorlatok. Amikor sétál, próbálja meg gyakorolni az izmok összehúzását-elengedését. Így többet tehet egészségéért, akkor is, amikor mozog, ráadásul mindezt észrevétlenül.

Érdekességek a Kegel-tornával kapcsolatban

Dr. Kegel a medencefenék gyakorlatainak hatásait több ezer hölgyön tanulmányozta, bebizonyítva ezzel, hogy ezek is olyan izmok, mint testünk más izmai, azaz edzhetők. Tanulmányaiban a medencefenék izmait az emberi test legsokoldalúbb izomzatának nevezte, mely évekig tartó „kihagyás” után is visszanyerheti korábbi formáját. A kitartó betegek már 2-4 hét után javulást tapasztaltak, egyebek mellett a vizeletvisszatartás terén. A Kegel-gyakorlatokat követő betegek utóvizsgálata során azonban Dr. Kegel még egy izgalmas “mellékhatást” is feljegyzett a kezelés során: a gyakorlatokat rendszeresen végző páciensek könnyebben, gyakrabban és intenzívebben éltek át orgazmust.

Dr. Kegel munkássága felhívta a világ figyelmét a medencefenék izmainak fontosságára, és arra, hogy rendszeres gyakorlással nagyszerű eredményeket lehet elérni a kialakult problémák kezelésében. Nők millióinak életét változtatta meg és az elvégzett tanulmányok is megerősítették, hogy a Kegel-gyakorlatok kézzelfogható előnyöket kínálnak minden korosztály számára. 

Tippek, hogyan illesszük be a Kegel-tornát a napi rutinunkba

A Kegel-torna nagy előnye, hogy a legtöbb gyakorlatot úgy tudjuk végezni, hogy mások észre sem veszik. Például munkában a számítógép előtt ülve vagy éppen gyaloglás közben. A rendszeresség a kulcsszó és ez nem mindig egyszerű feladat a rohanó életben. De van pár tipp, amivel motiválhatjuk magunkat:

1. Válasszunk ki egy zenelistát a kedvenc dalainkból és ezek ritmusára csináljuk a tornát. Ha utazás vagy munka közben meghalljuk kedvenc dalunkat, eszünkbe juttatja majd a gyakorlást.
2. Legyenek olyan pontok akár otthon, akár munkában, melyek kötődnek a Kegel-tornához abban az értelemben, hogy ott végeztük őket. Lehet az pl. egy helység, mondjuk a fürdőszoba, így ha épp ott tartózkodunk, használjuk ki az időt és végezzünk el egy pár perces sorozatot.
3. Állítsunk be emlékeztetőt pl. a telefonon, ami arra figyelmeztet, hogy megcsináljuk a gyakorlatokat. 

Tények a Kegel-tornával kapcsolatban

A tornával kapcsolatban sokan úgy gondolják, hogy elsősorban nőknek való, hogy feszesítsék ernyedt izmaikat a szülés után. Pedig a Kegel-tornában sokkal több van, mint gondolnánk: az inkontinenciától kezdve a szexuális egészség támogatásáig minden benne van.

1. A Kegel-tornát Dr. Kegel nőgyógyászról nevezték el, de valójában nem egészen ő találta ki őket, hiszen már az ókori római és görög orvosok is beszéltek róla. 
2. Férfiak és nők egyaránt végezhetik a gyakorlatokat, kortól függetlenül. A nőkhöz hasonlóan a Kegel-gyakorlatokat végző férfiak is javulást tapasztalnak szexuális életükben és a húgyutak egészségében. 
3. A Kegel-gyakorlatokat végző férfiak esetében javult az ejakuláció és az erekció. 
4. A gyakorlatok a medencefenék különböző funkcióit támogatják: a kismedencei szervek, a hólyag működését, valamint a szexuális funkciókat is.
5. Azok a hölgyek, akik akár egy tüsszentésre, köhögésre vizeletszivárgást tapasztaltak, rendszeres tornával jelentős javulást észlelhettek. 
6. A Kegel-torna a jóga és a pilates elemeit is tartalmazza.

A Kegel-torna és a természetes segítők

A Kegel-gyakorlatok kétségkívül nagyon hatékony segítséget nyújtanak nőknek, férfiaknak egyaránt. Érdemes ezeket a gyakorlatokat hosszú távon és rendszeresen végezni, nem csupán akkor, mikor már kialakult a probléma, de megelőzésképpen is.

A torna mellett a gyógynövények, valamint a természetes étrend-kiegészítők is segítségünkre lehetnek, hogy a hatás még nagyobb legyen.

A természetes afrodiziákumok közé tartozik egyebek mellett a damián vagy a ginzeng, melyek természetes úton növelik a hormonszintet és javítják a vérkeringést az egész medence területén, ez pedig pozitív hatással van a nők és férfiak szexuális egészségére.

A férfiak esetében elsősorban a minőségi erekció a cél, ezért érdemes olyan készítmények után nyúlni, melyek tartalmazzák pl. a maca gyökeret, a fűrészpálma (Saw palmetto) vagy a királydinnye (Tribulus terretris) kivonatot. A Stoporex® termékek természetes hatóanyagokat tartalmaznak koncentrált formában: a Stoporex® Klasik-ot  azoknak ajánljuk, akik kemény és szilárd erekciót szeretnének. A Stoporex® Prolong a hosszabb erekciót és kitartást segíti elő, valamint késlelteti az orgazmust és meghosszabbítja a kitartást az ágyban. Mivel a Stoporex termékek természetes összetételűek, nem kell tartani nem kívánt mellékhatásoktól, és orvost sem kell felkeresni, hiszen vény nélkül kaphatók.